खेळाडूंसाठीचे डाएट:- ऊर्जेची गरज भागवणारा आहार

 खेळाडूंसाठीचे डाएट 

Diet for athletes

ऊर्जेची गरज भागवणारा आहार

आज भारतातील कोट्यवधी लोक मेरॅथॉन धावतात, खाडी पोहतात, ट्रायअॅथलॉन (लागोपाठ पोहणे, सायकल चालवणे, पळणे) करतात आणि गिर्यारोहक आहेत. सोफ्यावर आरामात बसून निघू शकणाऱ्या ऐषोरामाच्या जगण्याला अधिकाधिक आव्हानांसह आनंदानं झेलणाऱ्या, तडफदार, आणि निर्धारी मित्र-मैत्रिणींना सलाम…

            कमीत कमी वेळात आणि कमीत कमी श्रमात जास्तीत जास्त अंतर आणि जास्तीत जास्त उंची गाठायला मनःशक्तीच महत्त्वाची ठरते. ही शक्ती प्रत्येकात थोड्या फार प्रमाणात असतेच. पण या मनःशक्तीला सराव आणि आहाराची जोड दिली तर खेळाडू अगदी सहजी यशाची शिखरं गाठू शकतो. खेळात लागणारी ऊर्जा ही आपल्या शरीरात एटीपीच्या स्वरूपात तयार होते. झटकन कराव्या लागणाऱ्या कृतीसाठी ॲण्डेनोसाइन ड्रायफॉस्फेट क्रिएटिन फॉस्फेट किंवा फॉस्फाजेन सिस्टीम (Adenosine triphosphate creatine phosphate) किंवा (phosphagen system) मधून ऊर्जा मिळते. पण ती ६ ते १० सेकंद एवढाच वेळ पुरते. ही ऊर्जा स्नायूतून तयार होते. गोष्टीतल्या सशासारखी ही तत्काळ पण क्षणिक ऊर्जा, उंचउडी, लांबउडी, भालाफेक, गोळाफेक, बॉक्सिंग, वेट लिफ्टिंग, डायविंग या खेळांमध्ये अतिशय उपयुक्त ठरते. त्यानंतर, शरीराची कृती चालूच राहिली तर ग्लायकोलायटिक सिस्टीम कार्यान्वित होते आणि शरीरातील कार्बोदकांकरवी ऊर्जा निर्माण करते. ही ऊर्जा पुढचे १० ते ७५ सेकंदाच्या कृतीसाठी पुरेशी ठरते. २०० आणि ४०० मीटर धावणे, पोहणे या खेळांमध्ये मुख्यत्वेकरून ही कर्बोदकांतून मिळणारी ऊर्जा वापरली जाते. दोन मिनिटांच्या पेक्षा जास्त वेळ चालणाऱ्या खेळांमध्ये कासवाप्रमाणे सर्वात सावकाश पण दीर्घकाळपर्यंत चालू शकणारी ऑक्सिडेटिव्ह सिस्टीम सुरू होते आणि शरीरातील चरबी आणि साखरेच्या मदतीने प्राणवायूच्या सान्निध्यात शरीराला ऊर्जा पुरवतच राहते. लांब पल्ल्याचे धावपटू जलतरणपटू, गिर्यारोहक, ट्रायअॅथेलिस्ट या सर्वांमध्ये हीच पद्धत कार्यान्वित होते आणि ऊर्जा पुरवत राहते. या खेळाडूंमध्ये सततच्या सरावाने हीच ऊर्जा निर्माण करण्याची यंत्रणा २४० पट अधिक प्रभावी करता येऊ शकते असं संशोधनातून सिद्ध झाले आहे.

खेळासाठी लागणाऱ्या ऊर्जेची गरज भागवण्यासाठी शरीराला अन्नातून ऊर्जा मिळवणं भाग आहे. नियमित सरावाने जशी ऊर्जा निर्माण करणारी यंत्रणा सुधारता येते. तशीच सततच्या समतोल आहाराने ही ऊर्जा निर्माण करणारी यंत्रणा अधिक चांगल्या प्रकारे कार्यान्वित करता येते आणि खेळाडू अधिक सरस कामगिरी करून दाखवू शकतो. यासाठी रोजच्या रोज संतुलित आहार घेण्याची तर गरज आहेच, याशिवाय, कामगिरीला धक्का पोहचवू शकेल अशा सर्व प्रकारचे जंक फूड खाण्याचा मोह खऱ्या खेळाडूंनी टाळायलाच हवा. खेळाडूंनी रोजच्या आहारात हवामानानुसार, आपल्या कौटुंबिक प्राधान्यानुसार आणि खेळाच्या गरजेनुसार पदार्थ निवडायला हवेत. आपण जे अन्न दररोज खातो त्यातीलच खाद्यपदार्थ जास्त प्रमाणात आपल्या आहारात असतील तर मग त्याचं पचनही चांगल्या प्रकारे होतं आणि अर्थातच शरीरातील प्रत्येक पेशीपर्यंत आवश्यक घटक पोहोचून शारीरिक क्षमता आणि खेळातील प्रावीण्य अनेक पटींनी वाढतं. खेळाडूंनी आपल्या प्रत्येक जेवणात पोळी किंवा भाकरी, भात, कंदमुळातून मिळणारी कर्बोदक, डाळी किंवा मोड आलेली कडधान्य, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, मांसाहार, तेलबिया यातून मिळणारी प्रथिनं, तेल, तूप, साय, तेलबिया इत्यादी पदार्थांमधून मिळणाऱ्या स्निग्ध पदार्थांसोबतच, मीठ, सुकामेवा, पालेभाज्या अशा पदार्थांतून मिळणारे मिळणारे क्षार, ताजी फळं आणि भाज्यामधून येणारी जीवनसत्त्व आणि पुरेसे पाणी प्यायले जात आहे का हे नक्की पाहावं.

जेवणाच्या वेळा पाळणं हे खेळाडूंच्या खेळातील प्रदर्शनात आणि रिकव्हरीत अतिशय महत्त्वाची भूमिका बजावतं. नाश्त्याच्या आणि जेवणाच्या दोन वेळा सोबतच सरावाआधी एक तास आणि सरावानंतर एक तासाच्या आत अनुक्रमे कर्बोदके आणि प्रथिने खाणं अतिशय आवश्यक आहे. स्पर्धेच्या आधी आपण जे खाणार आहोत तेच नेहमीच्या सरावाआधी खाल्ल्यामुळे शरीराला आवश्यक तेव्हा आणि योग्य प्रमाणात ऊर्जा निर्माण करण्याची सवय होते आणि स्पर्धेच्या आधीचा ताण कमी होण्यास मदत होते. स्पर्धेच्या किंवा सरावाच्या एक ते दोन तास आधी १०० ग्रॅमपर्यंत कर्बोदके खावीत, त्यात

– १ वाटी (२०० मिली) रव्याची खीर

– तांदळाची खीर

– शिकरण बटाट्याचं रायतं रताळ्याचा कीस

– इडली, चटणी वरण, भात

– पोळीची सुरळी

                 अशा पचायला हलक्या पदार्थांचा समावेश करावा.

स्पर्धा/सरावादरम्यान, ३० ते ६० ग्रॅम तासाला याप्रमाणे कर्बोदके घ्यायला हवीत पण ही कर्बोदके पचायला अतिशय सोप्पी आणि हलकी असावीत, तसेच खेळाच्या दर १५ मिनिटांनी १८० ते २१० मि.लि. इतके पाणी प्यावे आणि त्यात काही प्रमाणात सोडियम असायला हवे. खेळाडूला येणाऱ्या घामाच्या प्रमाणात सोडियम आणि पाण्याचे प्रमाण बदलते. सरावाआधीचे वजन आणि सर्व नंतरचे वजन मोजून घामावाटे जाणारे पाण्याचे मोजमाप करता येते. खेळ चालू असतानाच्या सुमारे एक तासात पुढीलपैकी काही द्रव पदार्थ घ्यावेत…

– १ बाटली (१००० मि.लि.) लिंबू सरबत

– आवळा सरबत

–  पुदिना तुळस सरबत

– मनुका सरबत

– संत्र मोसंबी सरबत यामध्ये साखर किंवा ग्लुकोज घालताना १०० मि.लि.ला ७ ग्रॅम इतकी घालावी ज्यामुळे त्याचे रक्तातील शोषण सर्वात झटकन होते.

स्पर्धा किंवा सरावानंतर स्नायूंची झीज होते ती भरून काढण्यासाठी अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते. त्यासोबतच इतर अन्नघटक ही महत्त्वाची भूमिका बजावतात. यात,

१. चिकन राइस

२. ऑम्लेट रॅप

३. सालमन सँडविच

४. पनीर आणि परतलेल्या भाज्या

५. मोड आलेल्या कडधान्यांची भेळ

६. उतप्पा सांबर

७. खिचडी कढी

८. पिठलं भाकरी हे आणि असे पोटभरू पदार्थ, कच्चं सलाड, ताक यांसोबत तासाभराच्या आत खावेत. सर्वात महत्त्वाची बाब म्हणजे, स्पर्धेआधीच्या कोचने दिलेल्या उद्बोधक भाषणातून किंवा कधी प्रतिस्पर्ध्याच्या खोचक वक्तव्यांतून खेळाडूच्या शरीरात क्रियेटिन आपोआपच तयार होत असतं, सप्लिमेंट्स घेऊन खेळाडू स्वतःच्या शरीरामध्ये अनावश्यक रसायनांचा मारा करतो आणि शरीराच्या नैसर्गिक क्षमतेचा अनादर आणि भविष्यकाळात स्वतःच नुकसान करतो. स्वतःच्या क्षमतांवर विश्वास ठेवणारा खेळाडू नियमित नैसर्गिक आहाराच्या मदतीने कितीही प्रतिकूल परिस्थितीत, स्वतःला सिद्ध करू शकतो यात शंकाच नाही.

वरील आहार तक्ता हा शारीरिक कष्ट करणाऱ्या सर्वसामान्य व्यक्तीला ही लागू होतो परंतु आपल्याला इतर काही शारीरिक समस्या असतील तर यात थोडेसे बदल करावे लागतील. म्हणून वरील गोष्टी आहारात बदल करण्याअगोदर आपल्या तज्ञांचा सल्ला नक्की घ्या.

Copy/Paste