कँल्शिअमची कमतरता, व त्यावरील घरगुती उपाय

 *कँल्शिअमची कमतरता, व त्यावरील घरगुती उपाय.*

 कँलशियम डिफिशन्सी मुळे उद्भवणार्या समस्या या संदर्भात मुक्त संवाद करत असून या द्वारे हा विषय व्यवस्थित समजून घेण्याचा प्रयत्न आपण करणार आहोत. या अनुशंगाने कँल्शिअम चे शरीरातील महत्व, गरज, कमतरता झाल्यास होणारे त्रास, यासाठी च दैनंदिन आहारात काय घ्यायला हवे. रोज शरीराला लागणारी मात्रा,प्रमाण व्यवस्थित करण्यासाठी चे उपाय यावर चर्चा या अनुशंगाने करणार आहोत. चला तर मंडळी सुरुवात करुया.

कॅल्शिअम हा शब्द लॅटिन भाषेतील कॅलेक्स/कॅलसिस शब्दावरून आला आहे. मानवी शरीरामध्ये साधारणत: एक किलोपर्यंत कॅल्शिअम आढळून येते. यापैकी ९९ टक्के हाडांमध्ये असते. या कॅल्शिअमचे प्रमाण कमी झाल्यास होणारा त्रास व द्यावयाच्या काळजीचा हा आढावा.प्रस्तुत लेखात आपण घेणार आहोत.

शरीराला दररोज 0.8 ते 1.3 ग्राम  आवश्यकता असते हे जनरल प्रमाण आहे.पण प्रत्येक वयोगटानुसार काय प्रमाण हवे हे मी खाली नमुद केलं आहेच. हाडांसाठी कॅल्शियमची खूप गरज असते. कॅल्शियमचे शरीरात कमी होणारे प्रमाण हे अन्य आजारांना निमंत्रण देते. त्यामुळे ही तूट वेळीच लक्षात घ्यायला हवी. त्यावर उपायही योजायला हव.

*कँल्शिअम चे शरीरातील महत्त्व*

हाडे, मणके यांतील ताकद, त्याचबरोबर हृदय आणि इतर स्नायूंचे कामकाज सुरळीतपणे चालण्यासाठी कॅल्शिअमची आवश्यकता असते. रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेमध्ये आणि शरीरातील असंख्य भागांवर व इतर अनेक प्रक्रियांमध्येही कॅल्शिअम महत्त्वाची भूमिका बजावते.कॅल्शियम हा दात आणि हाडांमधील अत्यंत मूलभूत घटक आहे. त्यामुळे पेशींच्या कार्यासोबत, हाडांचे प्रसरण व आकुंचन पावणेही अवलंबून असते. पेशीचे विभाजन, प्रवाही रक्त, रक्तातील अन्य घटकांचे प्रभावी कार्यक्षमतेसाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

*कँल्शिअम डिफिशन्सी झाल्यास काय होते.*

१) *हायपोकँल्सेमिया.*

ज्यावेळी कॅल्शिअमची कमतरता निर्माण होते, त्या स्थितीला ‘हायपोकॅल्सेमिया’ असे म्हणतात. यामध्ये स्नायू आकुंचन पावतात. त्याचा परिणाम हृदयावर होऊन रक्त गोठण्याची प्रकिया व्यवस्थित होत नाही. अशा स्थितीत हाडांतील कॅल्शिअम रक्तामध्ये ओढले जाऊन ते हदय, मेंदू, नसांना पुरविले जाते. त्यामुळे आपली हाडे ठिसूळ होतात. हृदय, मेंदू, नसा यांचे कामकाज सुरळीत करण्याचा प्रयत्न शरीर करीत असते. ज्या लोकांच्या आहारात कॅल्शिअमची कमतरता असते, त्यांची हाडे ठिसूळ होत जातात. त्यांना कंबरदुखी, पाठदुखी, पायामध्ये क्रॅम्प येणे असे त्रास उद्भवतात. हाडे ठिसूळ झाल्यामुळे फ्रॅक्चर होण्याचे प्रमाण वाढते.

२) टेटनी नावाच्या शरीरातील स्नायूचे कोणत्याही वेळी आकुंचन, प्रसरण होऊन विशिष्ट प्रकारचा हाडांच्या दुखण्याचा अॅटॅक येण्याची शक्यता.

३) चेहऱ्याच्या स्नायूंमध्ये बिघाड किंवा सांधे तसेच हातांच्या स्नायूंमध्ये वेदना.

४) श्वासनलिकेतील स्नायूमध्ये अडसर

५) रक्तातील कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असल्यामुळे स्नायूचे वेगाने आकुंचन व प्रसरण

६) मूतखड्याचा प्रभाव रिनल कोलिक किंवा रिनल फेल्युअरमध्ये परावर्तित. 

७)उच्चरक्तदाबाच्या तक्रारी.

८)सतत अंग दुखणे अथवा थकवा जाणवतो.

९)लोकांना उठता-बसताना त्रास होतो. सांधे जखडण्याची समस्यादेखील जाणवते. कधी कधी हा त्रास इतका वाढतो की त्या व्यक्तीला हॉस्पिटलमध्ये जावून उपचार घ्यावे लागतात.

१०) कॅल्शियम कमी असल्यास लवकर थकवा येतो. 

११)कॅल्शियमच्या  कमतरतेमुळे दात दुखतात आणि नखे लवकर तुटतात.

१४)शरीरात कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असल्यास त्या व्यक्तीचा कमरेखालील भाग वाकतो.

१५) केस मोठ्या प्रमाणावर गळतात.

१६)हाता-पायांना मुंग्या येतात. (बधीरपणा येणे)

१७)झोप लागत नाही.

१८)सतत भिती वाटते आणि ताण-तणाव जाणवतो.

१९)स्मरणशक्ती कमी होते.

*कँल्शिअम का हवे शरीराला.*

१) कॅल्शियममुळे शरीरात जैविक घटकांचे संतुलन कायम राहते हाडांच्या स्वास्थासाठी आवश्यक असणारा महत्त्वाचा घटक. 

२) स्केलटन च्या निर्मीतीत महत्वपुर्ण योगदान.

शरीरात स्केलेटन या भागाच्या निर्मितीमधील कॅल्शियम क्षारांची निकड या मुळे पूर्ण होते. स्केलेटनमध्ये कॅल्शियम लोहाची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते. त्यामुळे शरीरातील जैविक क्रियांचे संतुलन राहते. मानवी शरीरातील ९९ टक्के कॅल्शियम हे स्केलेटनमध्ये तर एक टक्का कॅल्शियम हे हाडे आणि दातांत असते. 

३) कॅल्शियम संप्रेरकासारखे काम करते. त्यामुळे पेशींचे आरोग्य बळकट होते, आहारातून शरीराला मिळालेला कॅल्शियमचा पुरवठा हा रक्तघटकांमधील कॅल्शियमचे प्रमाण कायम संयत ठेवतो.

४) कॅल्शियम संप्रेरकासारखे काम करते. त्यामुळे पेशींचे आरोग्य बळकट होते, आहारातून शरीराला मिळालेला कॅल्शियमचा पुरवठा हा रक्तघटकांमधील कॅल्शियमचे प्रमाण कायम संयत ठेवतो.

५) गरोदरपणात स्नायूंच्या बदलांमध्ये शरीरातील हाडांच्या संरचनेत थोडा बदल होतो. त्यामुळे यावेळी कॅल्शियमची आवश्यकता मोठ्या प्रमाणात असते.

६) फ्रॅक्चर, वजन कमी होणे, कर्करोग, दीर्घकाळची विश्रांती यामुळे कॅल्शियमचा निगेटिव्ह बॅलन्स जमा होण्याची शक्यता असते. ज्यामुळे ऑस्टिओपोरायसिस होऊ शकतो.

 ७) शरीरात कॅल्शियमचे प्रमाण योग्य ठेवण्यासाठी पीटीएच म्हणजे पॅराथायराईड हार्मेान्स आणि डायहाड्रोऑक्सीक्लोलेकॅलकीफेरॅाल हे घटक नियंत्रणबिंदूचे काम उत्तम करतात.

८) हाडे, मणके यांतील ताकद, त्याचबरोबर हृदय आणि इतर स्नायूंचे कामकाज सुरळीतपणे चालण्यासाठी कॅल्शिअमची आवश्यकता असते. 

९) रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेमध्ये आणि शरीरातील असंख्य भागांवर व इतर अनेक प्रक्रियांमध्येही कॅल्शिअम महत्त्वाची भूमिका बजावते.

 *कँल्शिअम चे शरीरातील नियमन अथवा नियंत्रण*

कॅल्शिअम शरीरातील व्हिटॅमिन डी, थायरॉइड हार्मोन आणि कॅल्सिटोनिन यांद्वारे नियंत्रित केले जाते. या तिन्ही घटकांमुळे शरीरातील व रक्तातील कॅल्शिअमचे प्रमाण समतोल राहण्यास मदत होते. व्हिटॅमिन डी आतड्यामधील व किडनीमधील कॅल्शिअम रक्तामध्ये शोषून घेण्यास मदत करते. सूर्यप्रकाशामुळे आपणास व्हिटॅमिन डी मिळत असते. याची कमतरता असल्यास हाडांतील कॅल्शिअम कमी होऊन हाडे ठिसूळ होतात.

 *कँल्शिअम ची वयानुसार गरज*

1 ते 3 वर्ष - दररोज 700 मिलीग्रॅम

4 ते 8 वर्ष - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

9 ते 18 वर्ष - दररोज 1,300 मिलीग्रॅम

19  ते 50  वर्ष - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

स्तनपान देणाऱ्या अथवा गरोदर महिला  - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

51  ते 70  वर्षाचे पुरूष - दररोज 1,000 मिलीग्रॅम

51  ते 70  वर्षाच्या महिला - दररोज 1,200 मिलीग्रॅम

70 वर्षांच्या वरील माणसे -  दररोज 1,200 मिलीग्रॅम

*कँल्शिअम युक्त आहारातील पदार्थ.*

धान्य: गहू, बाजरी व नाचणी

* मूळ व कंद: नारळ, रताळे

* दूध: दूध व दुधाचे सर्व पदार्थ

* डाळी: मूग डाळ, सोयाबीन, वटाणे, मटकी, राजमा

* हिरव्या भाज्या: कढीपत्ता, कोबी, अरवीची पाने, मेथी, मुळ्याची पाने, पुदिना, कोथिंबीर, काकडी, गवार, गाजर, भेंडी, टोमॅटो

* मेवे: मनुका, बदाम, पिस्ते, अक्रोडाचे तुकडे आणि खरबुजाच्या बिया

* फळं: नारळ, आंबा, जाम, सीताफळ, संत्रं, अननस

* मसाले: ओवा, जिरे, हिंग, लवंगा, कोथिंबीर, मिरपूड

हे सर्व प्राकृतिक रूपात कॅल्शिअम देणारे पदार्थ आहे. हे पदार्थ त्वरित अवशोषित केले जातात. तर आईचं कॅल्शिअमयुक्त दूध मुलांसाठी सर्वोत्तम आहे. याने तान्ह्या बाळांना कॅल्शिअमचा पुरवठा होत असतो आणि हे इतर रोगांपासून त्यांचे रक्षणही करतं. 

    कॅल्शिअमयुक्त आहार हा एकाच वेळेस न घेता दिवसभरात थोड्याथोड्या प्रमाणात घ्यावा, जेणेकरून कॅल्शिअम शरीरामध्ये शोषला जातो. कॅल्शिअमची कमतरता होऊ नये, यासाठी आहारातील कॅल्शिअम कमी होऊ न देणे महत्त्वाचे आहे.

 *कँल्शिअम ची कमतरता कशी भरुन काढाल.*

१)सकाळी एक ग्लास ताज्या शुद्ध उसाच्या रसात एक गुंज चुना टाकून पिण्याने कॅल्शियम ची कमतरता दूर होते व हाडे मजबूत होतात.

२) जेवणानंतर खायच्या पानात चुना लावून कात व सुपारी न टाकलेले पान खावे.

३) रात्री एक ग्लास दुधात शुध्द गुळ टाकून पिण्याने कॅल्शियम ची कमतरता दूर होते.

४) एक कप दुधात 280 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम असते. व्यक्‍तीची कॅल्शियमची दैनंदिन गरज आहे ती 1000 मिलिग्रॅम रोज एकदा तरी कपभर दूध प्या.

५) उच्च कॅल्शिअमच्या यादीत संत्र्याचे नाव फळांमध्ये अग्रस्थानी आहे. त्यात ‘डी’ जीवनसत्त्वही असते. ‘डी’ जीवनसत्त्वामुळे कॅल्शिअम शरीरात शोषले जाते. एक मध्यम आकाराचे संत्रे सेवन केल्यास 60 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळते. 

६) एक सुरमई : कॅल्शियमने पुरेपूर असा हा मासा आहे. कॅल्शिअम मिळवण्यासाठी मासा हा उत्तम पर्याय आहे.

७)उच्च कॅल्शियमच्या यादीत बदामाचे स्थान अव्वल आहे. एक बाऊल बदामामध्ये 457 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम असते. तसेच प्रथिनेही भरपूर प्रमाणात असतात. त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका संभव नाही. तसेच स्मरणशक्‍ती वाढवण्यासाठीही बदाम अत्यंत उपयुक्त आहार आहे. रोज सकाळी प्रथिनयुक्‍त बदामांचे सेवन आरोग्याच्या द‍ृष्टीने उत्तम आहेत

८)फोर्टिफाईड सोया दूध हे काही डेअरी उत्पादन नाही.  पण तरीही त्यात भरपूर कॅल्शिअम असते. उच्च कॅल्शिअम बरोबरच जी जीवनसत्त्वाचा पुरवठाही यामुळे होतो. 

९) अंजिरात भरपूर पोटॅशिअम आणि तंतुमय पदार्थ असतात. एक बाऊल वाळवलेल्या अंजिरामधून तब्बल 242 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळते. हे फळ हाडांची ताकद वाढवते. शिवाय त्या मॅग्‍नेशिअमही असते. त्यामुळे हृदयाच्या ठोक्यांची गती योग्य राहते आणि स्नायूंचे कार्यही व्यवस्थित राहते. कॅल्शियमयुक्‍त पदार्थांच्या यादीत सुक्या अंजिराचा समावेश केलाच पाहिजे. 

 १०)दही किंवा योगर्ट कॅल्शिअमचा उत्तम स्रोत आहे. एकदा दही घेतले तर त्यातून 400 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळते. दुधाला पर्याय म्हणून दही सेवन करता येते. 

 ११)पनीर, चीज बटर कॅल्शिअमयुक्‍त पदार्थातील हे सर्वाधिक प्रमाण असलेला पदार्थ आहेत. प्रथिने आणि कॅल्शिअम यांचे हे उत्तम स्रोत आहेत. स्नॅक्स, सँडवीच यामधील महत्त्वाचा पदार्थ आहे. त्याचे सेवन केल्यास भरपूर कॅल्शिअम मिळते. 

१२)एक जुडी हिरवी पालेभाजी  तंतुमय पदार्थांनी युक्‍त हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शिअमचा उत्तम स्रोत आहेत. यात पोटॅशिअम आणि मग्‍नेशिअमही असते. तसेच कॅल्शिअमचा स्रोत तर त्या असतातच. 

१३)खसखस, तीळ, ओवा, अळशी अशा अनेक प्रकारच्या बीयांना तुमच्या आहारात समाविष्ठ करा. ज्यामुळे तुमच्या शरीराला पुरेसे कॅल्शियम मिळू शकेल. एक चमचा खसखसमध्ये जवळजवळ 125 मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. या बियांमध्ये प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट्स असतात. अळशीच्या बियांमध्ये भरपूर प्रमाणात ओमेगा 3 फॅटी  अॅसिड्स असतात.

१४)डाळी आणि कडधान्ये कॅलशियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत.  शिवाय यांच्यामध्ये फायबर,प्रोटिन्स,मायक्रो न्युट्रिएंट्स, लोह, झिंक, फॉलिक अॅसिड, मॅग्नेशियम, पोटॅशियमदेखील भरपूर असतात.

१५)फरसबी, फरशीः भरपूर पोषक घटक असतात. त्यात कॅल्शियम, प्रथिने, तंतुमय पदार्थही भरपूर प्रमाणात असतात. फरसबी उकळून किंवा थोडे उकडून खाल्ल्यास खूप फायदा होतो.  

१६)फर्म टोफूचे सेवन केल्यास 230 मिलीग्र्रॅम कॅल्शियम मिळते. तर सिल्कन टोफूमधून 130 कॅल्शियम मिळते. 

१७)भेंडी - एक वाटी भेंडी खाल्ल्याने तुम्हाला 40 ग्राम कॅल्शियम मिळेल. जर तुम्ही आठवड्यातुन दोन वेळा भेंडी खाल्ली तर यामुळे तुमचे दात निरोगी राहतील.

१८).एक ग्लास उकळत्या पाण्यामध्ये एक चमचा जिरे टाका. पाणी थंड झाल्यावर दिवसभरात दोनदा प्या. ज्यामुळे तुमच्या शरीरातील कॅल्शियमची पातळी वाढेल.

१९) *नाचणीच्या भाकरीचा आहारात समावेश* करा. नाचणीमध्ये खूप मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते.

२०)तीळाच्या तेलाचा स्वयंपाकात वापर करा. सूप, सलाडमध्ये तुम्ही तिळाचे तेल टाकू शकता.

२१)व्हिटॅमिन डी प्रमाणेच मॅग्नेशियम हेही शरीरातील कॅल्शियम शोषून घेण्याचे काम करते. हे घटक एकमेकांवर अवलंबून असतात. मोहरीची पालेभाजी, ब्रोकोली, पालक, सँलेरी, काकडी, हिरवे सोयाबीन इ.

२१) आवळ्यामध्ये भरपूर कॅलशियम असते. शिवाय आवळ्यामुळे रोग प्रतिकारशक्तीदेखील वाढते. दररोज ताज्या आवळ्यांचा रस घेतल्यास तुम्हाला चांगला फायदा होऊ शकतो.

२२)पाण्यात आलं टाकून उकळून घ्या. या पाण्यात मध मिसळून लिंबाचे दोन- तीन थेंब टाका. किमान 20 दिवस सकाळी याचं सेवन करा. कॅल्शियमची आपूर्ती होईल.

*कँल्शिअम च्या कमतरतेची कारणे.*

पचनशक्ती कमजोर झाल्याने जेवणातून कॅल्शियमचे शोषण कमी होणे

* रोजच्या जेवण्यात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांची कमी

* बायकांना मासिक पाळीत अधिक स्त्राव होणे.

* नवजात बालकांमध्ये स्तनपानाचा अभाव.

* ऊन, शारीरिक श्रमाचा अभाव.

* अधिक प्रमाणात गोड पदार्थाचे सेवन करणे.

 *कँल्शिअम कमतरतेची लक्षणं*

* हाडे पोकळ होणे, दुर्बल होऊन तुटणे

* कंबर वाकणे

* दात गळणे

* मुलांना उशिरा दात येणे.       

*कँल्शिअमचा शरीरातील संतूलन बिघडवणारे/ प्रभाव कमी करणारे पदार्थ.*

आधुनिक जीवनशैलीत अधिक प्रमाणात शुगर, चॉकलेट, केक, आइसक्रीम, धूम्रपान, मद्यपान, लोणचे, मीठ, कॅफिन, कोला, पेप्सीकोला, कोकाकोला इ. घटक कॅल्शिअम कमी होण्यास कारणीभूत असतात.

     वरील सगळ्या सांगोपांग विवेचना वरुन आपणास कँल्शिअम डिफिशन्सी कशी कमी करता येईल हे समजले असेलच. या पध्दतीने आहार घेतल्यास हाडांशी संबधीत एक ही समस्या जन्म घेणारच नाही. व हातात काठी घेऊन चालायची वेळ कुणावरही येणार नाही. तुम्हांला रक्त, बल, विर्य या मध्ये कमतरता येणार नाही. तरीही कुणाला काही कारणा मुळे हा आहार जमला नाही तर कँल्शिअम च्या गोळ्या चे अनेक पर्याय बाजारात उपलब्ध आहेतच. पण शक्यतो बाहेरची औषध घेऊन कँलशियम ची गरज भागवण्याची गरज कुणावर ही वरील उपाययोजना केल्यास येणार नाही. हे उपाय विशेषतः मुतखडा व मुत्रविकार असतील त्यांना खूप फायदेशीर आहेत. कारण ही मंडळी बाहेरून कँलशियम घेऊ शकत नाही. कँल्शिअम च्या गोळ्या जर आपण घेणार असाल तर मात्र

कॅल्शिअम घेताना शरीरातील व्हिटॅमिन डी योग्य प्रमाणात आहे की नाही, याची खात्री करून घेणे आणि त्यानुसार व्हिटॅमिन डी घेणेही गरजेचे असते. पण आपण या पध्दतीने योग्य नियोजन केल्यास बाहेरून कँल्शिअम व व्हिटँमीन डी न घेता ही फिट अँन्ड फाईन आपणास जगता येईल ते ही अगदी बिनधास्तपणे.

डॉ. सदानंद - साभार